สำหรับผู้อ่านสองกลุ่มใหญ่ที่ค่อนข้างแตกต่างกันสุดขั้ว
ผู้สนใจด้านคณิตศาสตร์ที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย กับผู้สนใจวิ่งจริงจังแต่มักตกเลข
(ตัวอย่าง)
…
จะวิ่งกันอย่างจริงจังให้มีประสิทธิภาพ ต้องคำนึงถึงความเร็ว “เหนื่อยปริ่มขอบ” ที่แรงสุดแต่ไม่สะสม
สถานที่ที่เหมาะสำหรับฝึกการวิ่งแบบนี้ก็คือลู่วิ่งมาตรฐาน
แต่ก็ต้องรู้ระยะทางของแต่ละลู่เพื่อให้การฝึกซ้อมเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ
…
(coming soon!)
เป็นที่รู้กันในวงกว้างว่าการวิ่งจัดเป็นการออกกำลังกายที่ได้ผลดีและสะดวกมากอันดับต้นๆ
เมื่อวิ่งมากและบ่อยขึ้นเราก็เรียกว่า “นักวิ่ง” การวิ่งจัดเป็นการออกกำลังกายที่บริหารหัวใจได้ดีมาก
เพราะมีการออกแรงตลอดเวลาในระดับที่เข้มข้น
ต่างจากการเล่นกีฬาหลายอย่างที่มีการเคลื่อนไหวเร็วบ้าง ช้าบ้าง สลับหยุดนิ่ง
ซึ่งน่าจะเรียกว่าเน้นความสนุกสนานมากกว่า
การวิ่งแบบเหนื่อยปริ่มขอบหรือที่มีชื่อเล่นว่า
tempo (เท็มโป้)
คือการวิ่งที่ทำให้เราเหนื่อยมากที่สุดที่ยังไม่มีการสะสมความเหนื่อยจนเราอึดอัดและไปต่อไม่ได้ในที่สุด
อธิบายเพิ่มอีกหน่อยก็คือมันเป็นรอยต่อระหว่างระบบแอโรบิคกับอะแนโรบิค
มีชื่อทางการว่า lactate
threshold จะเปรียบเทียบก็อาจนึกถึงขอนไม้ที่ลอยปริ่มน้ำ
มันเกือบจะจมลงแต่ก็ไม่จม
วิธีการสาธิตหาจุดปริ่มน้ำก็ทำได้โดยการหาวัตถุที่ลอยน้ำมาเติมเหรียญบาทเข้าไปเรื่อยๆจนมันจะเริ่มจม
ถ้ามีเหรียญถ่วงเยอะเกินจนมันเริ่มจมก็เอาเหรียญออก สำหรับการวิ่งก็เช่นกัน
เราต้องควานหาความเร็วที่เราเหนื่อยมากที่สุดแต่ยังไม่สะสมความเหนื่อยจนอึดอัดและไปต่อไม่ได้
การพัฒนาให้จุดเหนื่อยปริ่มขอบสูงขึ้นจึงเป็นหัวใจอันหนึ่งของการวิ่งระยะยาว
เช่นเดียวกันสำหรับคนที่เริ่มวิ่ง
ก็ควรจะพยายามใช้เวลาส่วนใหญ่กับการวิ่งไม่ให้เกินจุดนี้
เพื่อให้มีระยะเวลานานพอที่จะทำให้หัวใจและร่างกายได้ออกกำลัง
ระยะเวลาและระยะทางก็เป็นอีกปัจจัยที่ต้องคิดในการฝึกซ้อม
ความเร็วแบบสบายและแบบเร็วก็เป็นอีกระบบที่เราต้องฝึกเมื่อต้องการให้การวิ่งได้ผลดีขึ้น
การวัดความเร็วที่เรานิยมใช้กันเป็นระบบที่บอกว่าใช้เวลากี่นาทีต่อการวิ่งแต่ละกิโลเมตร
(บางคนก็ใช้หน่วยอื่น เช่น นาที/ไมล์ วินาที/เมตร เป็นต้น) มีชื่อว่า pace (เพซ)
สถานที่วิ่งที่เหมาะสมคือลู่วิ่งพื้นยาง
ซึ่งมีระยะทางที่แน่นอน มีความปลอดภัยและมีที่สำคัญมีเพื่อนวิ่ง
โดยมาตรฐานแล้วลู่วิ่งมีระยะทางรอบละ 400 เมตร ส่วนใหญ่ก็มีกัน 8 ลู่โดยลู่นอกก็จะมีระยะต่อรอบที่ยาวกว่ากันไปตามลำดับ
ในการวิ่งเท็มโป้เราก็จะควานหาความเร็วที่เหมาะกับตัวเอง เช่น ส่วนใหญ่ก็วิ่งลู่ 1 และใช้เวลา เช่น รอบละ 2 นาที ก็จะเท่ากับเพซ 5 นาทีต่อกิโลเมตร
ทำให้คำนวณต่อไปได้ว่าวิ่งมินิมาราธอนระยะ 10 กิโลเมตรจะใช้เวลาประมาณ 50 นาทีหากคงความเร็วนี้ไว้ มีสูตรคำนวณเล่นๆว่าหากต้องการให้ได้เวลา 45 นาทีก็ต้องวิ่งรอบละ 108 วินาที หรือพูดให้กว้างขึ้นว่าทุกๆ 12 วินาทีต่อรอบจะทำให้เวลาเปลี่ยนไป 5 นาทีสำหรับการวิ่งมินิมาราธอน
ในการวิ่งเท็มโป้นั้น
หากเราเลื่อนมาวิ่งลู่ 2
ก็จะพบว่าใช้เวลาวิ่งรอบละเท่าเดิมไม่ไหวแล้ว มันจะอึดอัดเพราะเกินจุดเท็มโป้
ซึ่งในทางปฏิบัติก็พบว่าเป็นเรื่องปกติที่เรามักมีความจำเป็นต้องไปใช้ลู่วิ่งอื่น
เช่นมีผู้มาวิ่งแบบเร็วมาก (ซึ่งโดยประเพณีที่ดีของโลกเราให้ไปกองรวมกันอยู่ที่ลู่
1 และ 2 เพื่อแยกผู้คนที่มีความเร็วต่างๆออกจากกันเพื่อความปลอดภัยและสะดวก
อีกทั้งลู่ 1 มันมีระยะรอบละ 400 เมตรพอดี ทำให้คำนวณระยะรวมง่าย
เหมาะกับผู้ที่ต้องการซ้อมอย่างจริงจัง)
ปัจจุบันมีนาฬิกาติดตั้งอุปกรณ์
GPS ที่ช่วยนักวิ่งได้เป็นอย่างดี
มันจะคำนวณระยะทางและความเร็วให้ตลอด
แต่ก็เป็นไปตามกลไกตลาดว่าของแบบนี้ย่อมมีราคาแพง
เราจึงจะใช้นาฬิกาจับเวลาต่อรอบแบบปกติผสมกับการคำนวณด้วยสูตรต่อไปนี้
ก่อนอื่นเรามาทำความรู้จักลู่วิ่งมาตรฐานกันก่อน
ลำดับแรกก็ต้องรู้ข้อตกลงว่าเส้นแนววิ่งนั้นหมายถึงเส้นที่อยู่ได้ตัวเรา
หรือจะให้แม่นยำขึ้นก็คือเส้นสมมุติที่เราวิ่งคร่อมหรือเหยียบนั่นเอง
ส่วนขนาดของส่วนต่างๆเป็นดังนี้
1. ระยะ 400 ม. ที่ลู่ 1 คือแนวห่างขอบเส้นขาวใน 30 ซม. จุดเริ่มต้นสำหรับระยะ 400 ม. สำหรับลู่อื่นใช้แนวห่างมา 20 ซม. (เน้นอีกทีว่าไม่ใช่วัดถึงนิ้วก้อยเท้าซ้าย)
2. ความกว้างลู่คือ 122 ซม. เส้นกว้าง 5 ซม. ระหว่างเส้น 117 ซม.
3. ถ้าคิดว่าวิ่งห่างเส้น 20 ซม. ลู่ 2 ระยะ 407.04 ม. และเพิ่มลู่ละ 7.66
ม.
ทำให้ลู่ 8 เป็น 453.03 ม.
